Ovoce v nízkosacharidovém jídelníčku: je zakázané?

Ovoce není zrovna oblíbenou potravinou u příznivců nízkosacharidové diety. Většinou bývá úplně zapovězeno. Ptáte se proč? Má vysoký obsah přírodního cukru a sacharidů. Pro low carb dietu tedy nevhodné. Je ale nutnost ovoce ze svého jídelníčku úplně vyřadit?

Odpověď vás možná překvapí. Nemusíte. Ovoce má sice vyšší obsah cukru a sacharidů než třeba zelenina, ale i tak si v nízkosacharidové dietě najde své místo. Je plné důležitých vitamínů a především antioxidantů, ty napomáhají ke snížení rizika kardiovaskulárních a nádorových onemocnění a velmi dobře působí i proti stárnutí. Pokud si chcete dopřát sladkou odměnu, sáhněte raději po kousku ovoce než po sušence či bonbonech.

Velkou roli v nízkosacharidovém jídelníčku hraje, kolik toho sníte. Velké množství cukru, a to i přírodního, může zpomalit nebo úplně zastavit proces hubnutí.

Nízkosacharidová dieta: Jídelníček

Jídelníček si u nás poskládáte opravdu jednoduše. DailyMix nabízí spoustu možností od snídaní až po večeře, najdete tady také dochucovadla a kvalitní oleje, díky kterým si připravíte opravdu výborné pokrmy.

Jsou různé názory, jaké konkrétní ovoce spadá do low carb diety. Zaměřte se na ovoce s vysokým obsahem vlákniny, protože ta zpomaluje rychlost vstřebávání jednoduchých cukrů v krvi a vy pak nepocítíte tak brzy hlad. Jaké ovoce tedy povoluje nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta: co jíst?

Ze začátku může být obtížné se zorientovat v základních potravinách. U některých potravin si nemusíte být jistí, zda je zahrnout nebo naopak úplně vyřadit z nízkosacharidového jídelníčku. V tomto článku, vám řekneme, které ovoce je vhodné a které naopak raději vynechte.

1.  Jahody

Jahody lze zařadit do nízkosacharidového jídelníčku a jsou skvělou volbou. Cca 8 středně velkých jahod obsahuje 7 gramů sacharidů a skoro stejné množství vitamínu C jako v pomeranči. Jsou také bohatým zdrojem vitamínu K, kyseliny listové, hořčíku, manganu a draslíku. Obsahují hodně vlákniny a řadí se mezi ovoce s největším množstvím antioxidantů. Jsou plné fytonutrienty, které chrání srdce.

2.  Ostružiny

V nízkosacharidovém stravování je povoleno bobulovité ovoce. Díky obsahu vlákniny vás nebude nadýmat nebo způsobovat jiné zažívací obtíže. Ostružiny obsahují nejméně sacharidů. Malá miska ostružin bude mít kolem 6 gramů čistých sacharidů (po odečtení vlákniny) a téměř stejné množství vlákniny.

3.  Maliny

Maliny jsou nejvhodnějším ovocem v nízkosacharidové dietě. Jsou plné vlákniny a sladké tak akorát. Podobně jako u ostružin, menší miska malin obsahuje 7 gramů čistých sacharidů a antioxidanty v podobě vitamínů C a A. Jediná nevýhoda, kterou maliny mají je, že se rychle kazí, proto je raději kupujte v malém množství a ihned konzumujte. Vyzkoušejte také maliny sušené mrazem. Je to metoda prudkého zmrazení a následně pomalého sušení. Takto upravené ovoce si zachovává veškeré živiny, vitamíny, minerály a neztrácí barvu ani chuť.

4.  Meruňky

Je to sladké a šťavnaté ovoce, které obsahuje velké množství vlákniny, ale zároveň malé množství kalorií. Po jejich konzumaci tedy máte pocit sytosti. Konzumovat je lze v čerstvé ale i v sušené podobě. Obecně sušené ovoce obsahuje hodně energie a zachovává si stejné nutriční hodnoty jako čerstvé. Déle vydrží a je ideální volbou na cesty ke svačině nebo snídani. Další pozitivní vlastnosti, které toto ovoce má, jsou například omlazující účinky díky obsahu karotenu, uklidňují nervy a snižují pocit napětí, podporují imunitu, napomáhají při chudokrevnosti, mají regenerační účinky, fungují jako krevní filtr, proto se doporučují lidem, kteří mají problémy se srdcem nebo oběhovou soustavou a v neposlední řadě jsou vhodné při dietách. Nebojte se je zahrnout do svého nízkosacharidového jídelníčku. Jedna malá meruňka obsahuje okolo 3 gramů čistých sacharidů a cca 17 kalorií.

5.  Broskve

Asi vás překvapí, že toto sladké a šťavnaté ovoce můžete zařadit do nízkosacharidového jídelníčku. Na každých 100 gramů broskve připadne zhruba 0,5 gramů vlákniny a cca 8 gramů čistých sacharidů. Střední velikost broskve obsahuje asi 50 gramů kalorií, 1 gram proteinu, žádné tuky a 15 % denní dávky vitamínu C u zdravého dospělého člověka. Jsou bohatým zdrojem minerálů a vitamínů jako například draslíku, vápníku, sodíku, železa, zinku, hořčíku, provitaminu A, vitaminu C a vitamínu B3.

6.  Švestky

Jsou ideální pro nízkosacharidovou svačinku. Hodí se ale i do salátů, jogurtu nebo smoothie. Švestka střední velikosti má kolem 7 gramů čistých sacharidů. Dejte si ale pozor na sušené švestky, které obsahují mnohonásobně více cukru a sacharidů. Tyto plody se doporučují i jako lék na revmatismus, dnu, onemocnění ledvin, jater či krevního oběhu. Napomáhají chránit srdce a cévy, snižují hladinu cholesterolu a jsou účinné při střevních problémech nebo zácpě.

7.  Avokádo

Ačkoliv se to nemusí zdát, avokádo je opravdu ovoce, které je plné vlákniny, zdravých tuků a je nejbohatším zdrojem draslíku. Obsahuje zdraví prospěšné minerální látky, jako jsou hořčík, sodík, měď, železo, zinek či fosfor. Ve 100 gramech avokáda je pouze kolem 8 gramů čistých sacharidů. V kuchyni by vám určitě neměl chybět avokádový olej, který je vhodný nejen pro studené pokrmy, ale také na smažení či pečení.

8.  Meloun vodní červený

I tady se nabízí otázka, meloun je ovoce nebo zelenina? Je to tak 50 na 50. Pro kuchaře nebo botanika je to ovoce, pro zemědělce či zahradníka je meloun naopak zelenina. Myslíte si, že meloun je plný cukru a je tedy nevhodný pro nízkosacharidovou dietu? Není tomu tak. Z 92 % je tvořen vodou, je bohatý na vlákninu a vitamíny A a C. Na 100 gramů melounu připadá asi 8 gramů čistých sacharidů. V létě si tedy klidně dopřejte plátek na osvěžení.

9.  Meloun Cantaloupe

Ve 100 gramovém plátku tohoto melounu s krásnou oranžovou dužinou přijmete asi 8 gramů čistých sacharidů. Je bohatý na vitamín A a C a skvělým zdrojem kyseliny listové. Má sladkou chuť a mnozí ho chuťově přirovnávají k ananasu. Použít ho můžete při přípravě ovocných salátů, koktejlů nebo smoothie, ale i k masným jídlům nebo na výrobu dipů či marinád. Má velmi kladný vliv na imunitu, snižuje stres a působí protizánětlivě. Zkuste rozmixovat pár kousků s jogurtem a připravte si skvělou osvěžující low carb svačinu nebo snídani.

10.  Cukrový meloun Honeydew

Už podle názvu byste ho do svého nízkosacharidového jídelníčku pravděpodobně nezařadili, ale nenechte se zmást. Na 100 gramů cukrového melounu připadá pouhých cca 9 gramů čistých sacharidů. Je to skvělý zdroj draslíku, mědi a vitamínu C. Je to druh melounu se světle žlutou až zelenkavou dužinou a světle zelenou kůrou. Lze z něj připravit nejrůznější delikatesy ve slané i sladké variantě. Nejčastěji se konzumuje společně s parmskou šunkou nebo lososem.

11.  Grapefruit

Nízkokalorické ovoce, které je nabité antioxidanty v podobě vitamínu C a A a vlákninou. V polovině grapefruitu je asi 11 gramů čistých sacharidů. Jeho hořká chuť si ale nezíská každého. Díky obsahu vitamínů a minerálů dokáže tělo ochránit i před závažnými chorobami. U grapefruitu platí, všeho s mírou.

12.  Ananas

Toto tropické ovoce je jedním z nejlepších zdrojů manganu. To je minerální látka, která má zásadní vliv na nervový systém, hormony, krevní cukr, a i na způsob, jak vaše tělo dokáže absorbovat vápník. Ve 100 gramech ananasu najdeme asi 11 gramů čistých sacharidů. Je také důležitým přírodním zdrojem bromelinu, skupiny enzymů, které se podílejí na štěpení bílkovin. Ananas se považuje za králem ovoce, napomáhá k hubnutí a obsahuje téměř všechny vitamíny a spoustu minerálních látek.

• Proteinové smoothie s ananasovo-kokosovou příchutí DailyMix
• Dochucovací sypká směs se sladidlem s příchutí ananasu

13.  Olivy

Překvapilo vás, že olivy se řadí mezi ovoce? Je to tak. V 15 gramové porci jsou asi 4 gramy čistých sacharidů a jsou tedy výbornou volbou do nízkosacharidového jídelníčku. Mají velice pozitivní vliv na lidský organismus, zlepšují trávení a chuť k jídlu. Najdeme v nich hodně vitamínů E a zdravých tuků. Olivy můžete jíst samotné nebo je přidat do salátů.

14.  Rajčata

Divíte se, že je tu zmiňujeme? Je rajče ovoce nebo zelenina? Zase bychom mohli říct, že je to půl na půl. Botanici mají rajčata za ovoce, pro kuchaře je to jasná zelenina. Ať je pravda kdekoliv, rajčata jsou skvělým zdrojem vlákniny a minerálních látek, jako je draslík nebo sodík a vitamínů A, B, a C. Mají velmi málo kalorií, tuků a žádný cholesterol.  

15.  Exotické ovoce

Víte, které druhy ovoce lze nazývat exotickými? Sem můžeme zařadit například mango, které se i u nás v České republice dá snadno koupit. Je plné vitamínů A, C, beta karotenu, draslíku a vlákniny. Obsahuje málo tuků a sodíku, ale naopak má vyšší obsah sacharidů. Je tedy důležité hlídat si konzumované množství. Pokud mango milujete, sáhněte spíše po džemu Ketomix s příchutí mango a maracuja bez přídavku cukru. Doslaďte si s ním palačinky, kaši nebo jogurt. Výborně chutná i namazaný na plátku proteinového chleba.

Dalším ovocem, které můžeme nazvat jako exotické je dračí ovoce neboli Pitahaya. U nás ne tak běžné. Sehnat se dá, ale taky si za něj zaplatíte víc peněz. Dužina obsahuje mnoho prospěšných látek a vysoký podíl vitamínů B, C a E, železa, vápníku a fosforu. Dračí ovoce je vhodná potravina při dietě a hodí se do salátů, dezertů nebo jako ozdoba studené kuchyně.

Mezi exotické ovoce se řadí i kaki. Dužina obsahuje velké množství vitamínu A a C, draslíku, fosforu, hořčíku, mědi, vápníku, železa, manganu a je bohatým zdrojem antioxidantů a aminokyselin. Posiluje imunitní systém, snižuje únavu, zlepšuje kvalitu spánku a pomáhá zklidnit nervový systém. Zrychluje metabolismus a podporuje rozkládání tuku, díky tomu je ideálním ovocem při hubnutí.

Pozor na konzervované ovoce!

Zakázané ovoce v nízkosacharidovém jídelníčku je konzervované a zavařované. Ke konzervaci se totiž obvykle používá sladká šťáva nebo sirup, a to znamená mnohonásobně větší množství sacharidů.

Nejlepší a nejzdravější volbou je čerstvé ovoce. Lze použít ale i mražené, jen si pohlídejte, zda není doslazované cukrem. Poslední dobou je velmi populární lyofilizované ovoce, které se suší mrazem, aby si zachovalo co nejvíce živin, prospěšných látek a prodloužilo si trvanlivost. Doma si lze připravit ovoce sušené teplem, stačí vám k tomu sušička ovoce. Nevýhoda ale tohoto typu sušení je, že ovoce ztrácí barvu, tvar, chuť, a dokonce i vitamíny A a C, které se teplem rozpadají. Dalším skvělým pomocníkem je lis na ovoce, který vám pomůže zpracovat ovoce z vaší zahrádky.

Nízkosacharidová dieta: zkušenosti

Přečtěte si příběhy žen a mužů, kteří začali s nízkosacharidovým stravováním a díky tomu vypozorovali úbytek váhy a začali se ve svém těle cítit dobře.

I přesto, že nízkosacharidová dieta má nějaká svá omezení, pořád je spoustu potravin, které můžete jíst a nemusíte se jich vzdávat. Začátky mohou být těžké, než si zvyknete na nové potraviny, ale nevzdávejte to. Časem začnete pozorovat, že strava bez sacharidů je skvělá, chutná, jednoduchá a zdraví prospěšná.