Ovoce v nízkosacharidovém jídelníčku: je zakázané?

Ovoce nemá u příznivců low-carb stravování zrovna dobrou reputaci. Většinou bývá zcela zapovězeno. Na vině je vysoký obsah přírodního cukru a sacharidů. Je to ale opravdu tak? Musíte se vzdát veškerého ovoce, když se rozhodnete pro nízkosacharidový jídelníček?

Foto cc1

Odpověď je jednoduchá. Nemusíte. I když má ovoce vyšší obsah cukru a sacharidů než zelenina, pořád má ve vašem jídelníčku své místo. Obsahuje totiž mnoho důležitých vitamínů a především antioxidantů, které pomáhají snížit riziko vzniku kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Působí i proti stárnutí. Určitě je zdravější dát si jako sladkou odměnu kousek ovoce než třeba bonbon nebo sušenku.

Na co ale u ovoce v nízkosacharidovém jídelníčku musíte dát pozor, je, kolik ho jíte. Velké množství cukru, a je jedno, jestli jde o přírodní cukr, může totiž zpomalit nebo úplně zastavit vaše hubnutí.

Na to, jaké konkrétní ovoce se hodí do low-carb jídelníčku, se názory různí. Obecně se dá říci, že je dobré zaměřit se na ovoce s vysokým obsahem vlákniny. Ta totiž zpomaluje rychlost vstřebávání jednoduchých cukrů v krvi, což má za následek, že nepocítíte tak brzy hlad. Jaké ovoce byste tedy měli do svého nízkosacharidového jídelníčku zařadit?

Jahody


Skvělá volba v nízkosacharidovém jídelníčku. V asi 8 středně velkých jahodách najdete zhruba 7 gramů sacharidů a přibližně stejné množství vitamínu C jako v pomeranči. Jahody jsou také bohatým zdrojem vitamínu K, kyseliny listové, hořčíku, manganu a draslíku. Mají hodně vlákniny a patří mezi ovoce s největším množstvím antioxidantů. Jsou také nabité fytonutrienty, které chrání vaše srdce.

Ostružiny


Bobulovité ovoce obecně je dobrou volbou při nízkosacharidovém stravování. Nebude vás díky vláknině nadýmat ani způsobovat jiné zažívací obtíže. Obsahuje nejméně sacharidů. Menší miska ostružin bude mít kolem 6 gramů čistých sacharidů (sacharidy po odečtení vlákniny). A skoro stejné množství vlákniny.

Fotocc2

Maliny


Maliny jsou přímo reklamou na nízkosacharidové ovoce. Jsou tak akorát sladké a plné vlákniny. Menší miska malin obsahuje asi 7 gramů čistých sacharidů, nemluvě o antioxidantech v podobě vitamínů C a A. Maliny se většinou rychle kazí. Kupujte je proto raději v menším množství a konzumujte hned.

Meruňky


Ačkoliv jde o sladké a šťavnaté ovoce, jedna malá meruňka obsahuje pouze okolo 3 gramů čistých sacharidů a asi 17 kalorií. Meruňky jsou také výborným zdrojem vitamínu A.

Fotocc3

Broskve


Asi těžko byste očekávali, že si toto sladké a šťavnaté ovoce můžete dopřát, i když se stravujete nízkosacharidově. Na každých 100 gramů broskve připadá zhruba 0,5 gramu vlákniny a pouhých asi 8 gramů čistých sacharidů. Broskev střední velikosti obsahuje asi 50 kalorií, 1 gram proteinu, žádné tuky a zhruba 15 % denní dávky vitamínu C u zdravého dospělého. Dejte dohromady broskev a cottage sýr a dostanete skvělou low-carb svačinu plnou proteinů.

Švestky


Hledáte ideální nízkosacharidovou svačinku? Sáhněte po švestce. Může být i příjemným zpestřením salátu, jogurtu nebo smoothie. Švestka střední velikosti má kolem 7 gramů čistých sacharidů. Pozor na sušené švestky, ty raději úplně vynechte. Obsahují mnohonásobně více cukru a sacharidů.

Avokádo


Ano, avokádo je ovoce. Patří mezi bobule. Je skvělým zdrojem vlákniny a zdravých tuků a nejbohatším zdrojem draslíku. Obsahuje i další zdraví prospěšné minerální látky, jako jsou hořčík, sodík, měď, železo, fosfor či zinek. Na 100 gramů avokáda připadá pouze kolem 8 gramů čistých sacharidů.

Meloun vodní červený


Může se zdát, že červený meloun obsahuje hodně cukru. Zdání ale klame. Z 92 % je toto šťavnaté ovoce tvořeno vodou. Meloun je také bohatý na vlákninu a vitamíny A a C. Na 100 gramů melounu připadá asi 8 gramů čistých sacharidů. Nebojte se tedy v létě osvěžit se ke svačině vychlazeným plátkem. 

Meloun Cantaloupe


Můžete si myslet, že tento meloun s krásně oranžovou dužinou, je plný sacharidů. Je to ale jinak. Ve 100 gramovém plátku přijmete pouze asi 8 gramů čistých sacharidů. Cantaloupe je bohatý na vitamín A a vitamín C a je také dobrým zdrojem kyseliny listové. Rozmixujte pár kousků s jogurtem a připravte si osvěžující low-carb svačinu.

Fotocc4

Cukrový meloun Honeydew


Už samotný název tohoto ovoce by vás nejspíš od jeho zařazení do nízkosacharidového jídelníčku odradil. Ale nenechte se! Na 100 gramů cukrového melounu připadá pouhých asi 9 gramů čistých sacharidů. Je také výborným zdrojem draslíku, mědi a vitamínu C.

Grapefruit


Toto nízkokalorické ovoce je přímo nabité antioxidanty v podobě vitamínu C a vitamínu A a také vlákninou. V polovině grapefruitu je asi 11 gramů čistých sacharidů.

Ananas


Ve 100 gramech ananasu najdeme asi 11 gramů čistých sacharidů. Toto tropické ovoce je jedním z nejlepších zdrojů manganu. Jde o minerální látku, která má zásadní vliv na nervový systém, hormony, krevní cukr i na způsob, jak vaše tělo dokáže absorbovat vápník. Ananas je také důležitým přírodním zdrojem bromelinu, skupiny enzymů, které se podílejí na štěpení bílkovin.

Olivy


Věděli jste, že i olivy patří mezi ovoce? S asi 4 gramy čistých sacharidů v 15 gramové porci jsou výbornou nízkosacharidovou volbou. Najdeme v nich také hodně vitamínu E a zdravých tuků. Hodí se jen tak samotné jako malá svačinka nebo si je přidejte do salátu.

Pozor na konzervované ovoce!


Čerstvé ovoce je jednoznačně nejzdravější volbou. Použít můžete ale také mražené. Hlídejte si jen, aby nebylo doslazované cukrem. V poslední době je populární také lyofilizované ovoce. Suší se mrazem tak, aby si zachovalo co nejvíce živin a prospěšných látek. I to se dá zařadit do nízkosacharidového jídelníčku. Obloukem se ale vyhněte ovoci konzervovanému nebo zavařovanému. Ke konzervaci se obvykle používá sladká šťáva nebo sirup. A to znamená mnohonásobně větší množství sacharidů, než obsahuje samotné čerstvé ovoce.