Jak se stravovat nízkosacharidově, pokud jste vegetarián

Stravovat se nízkosacharidově není žádná velká věda. Jednoduše řečeno, cukry a škroby v jídelníčku nahradíte zeleninou, rybami, masem, vejci, oříšky a zdravými tuky. A je to. Problém ovšem může nastat, pokud nejíte maso. Běžný nízkosacharidový jídelníček tvoří z poměrně velké části živočišné produkty, hlavně ty masné. Pro vegetariány a vegany tedy zcela nevhodné. Na první pohled. Nízkosacharidově se totiž může stravovat prakticky kdokoliv. Jak si co nejlépe poskládat low carb jídelníček a na co si dát pozor, pokud jste vegetarián nebo vegan, se dozvíte v tomto článku.

Vegani a vegetariani foto 1

Proč je zdravé ubrat na sacharidech

Nízkosacharidové stravování vám pomůže zhubnout i udržet si zdravou váhu bez nutnosti počítat kalorie. Snižuje totiž chuť k jídlu, takže automaticky jíte méně, aniž byste se o to vědomě snažili. Zlepšíte si také celkové zdraví. S ubývajícím břišním tukem se sníží například riziko vysokého krevního tlaku a vyrovnají se i hladiny cukru v krvi. Může být dobrou prevencí i pomocníkem při onemocnění diabetem, obezitou nebo některými neurologickými poruchami.

Ačkoliv může být dojem opačný, nízkosacharidová strava je velice variabilní. Umí se přizpůsobit různým zvyklostem, preferencím i chutím. Jídelníček lze upravit na míru celiakům, lidem s intolerancí laktózy nebo také košer stravě. Výjimkou tedy nejsou ani vegetariáni a vegani.

Něco o vegetariánech


Vegetariánská strava se vyznačuje tím, že neobsahuje maso ani ryby. Nejčastější typem je tzv. lakto-ovo vegetariánství. To povoluje do jídelníčku zařadit některé živočišné produkty, jako jsou vejce nebo mléčné výrobky. Dalším rozšířeným typem je veganství. Vegani vynechávají ze své stravy veškeré živočišné produkty.

Vegani a vegetariani foto 2

Co zařadit do vegetariánského nízkosacharidového jídelníčku


Vejce a mléčné výrobky bez přidaného cukru obsahují málo sacharidů a jsou naopak bohaté na bílkoviny a tuky. Skvěle se tak hodí do vegetariánského jídelníčku (nikoliv ovšem pro vegany). Důležité je dbát na jejich kvalitu a vybírat takové, ze kterých bude mít váš organismus největší prospěch.

  • Vejce – obsahují pouze zlomek sacharidů. Nejvíce živin získáte z vajec volně chovaných slepic.
  • Jogurt, řecký jogurt a kefír – do jídelníčku zařazujte plnotučné a nedoslazované jogurty a kefír. Ty s živými kulturami budou prospěšné i pro vaše zažívání.
  • Máslo – máslo používejte v nízkosacharidové stravě umírněně. Když už, tak máslo z mléka volně se pasoucích krav krmených trávou.
  • Sýr – dodá spoustu živin, výborně chutná a vylepší celou řadu nízkosacharidových receptů.

 

Všechny tyto potraviny jsou také bohaté na vitamín B12. Ten je důležitý pro správnou funkci krvetvorby a nervového systému. Vyskytuje se pouze v živočišných výrobcích, v rostlinných ho bohužel nenajdete. Vegani by jej tedy měli pravidelně užívat ve formě doplňků stravy.

Výrobků rostlinného původu, které mohou do nízkosacharidového jídelníčku zařadit jak vegetariáni, tak vegani, jsou celé zástupy. Mnoho z nich je bohatých na bílkoviny a prospěšné tuky.

  • Zelenina – celá řada zeleniny obsahuje nízké množství sacharidů. Patří sem rajčata, cibule, květák, lilek, paprika, brokolice nebo růžičková kapusta.
  • Ovoce – do nízkosacharidového jídelníčku se nejvíce hodí bobulovité ovoce, jako jsou maliny, ostružiny, nebo borůvky. Podle toho, jaké si stanovíte množství povolených sacharidů, můžete pak zařadit i jiné druhy.
  • Tuky – výbornými zdroji zdravých tuků jsou extra panenský olivový olej, avokádový a kokosový olej, avokádo nebo olivy.
  • Ořechy a semínka – mají málo sacharidů a hodně proteinu a zdravých tuků. Patří sem mandle, makadamy, vlašské ořechy, dýňová semínka, chia semínka a další. Dobrou volbou jsou i ořechové krémy.
  • Sója – tofu a tempeh mají hodně proteinu a málo sacharidů. Skvěle se tak hodí do jídelníčku vegetariánů i veganů.
  • Luštěniny – většinou mívají vysoký obsah sacharidů, ale jsou některé, jako zelené fazolky nebo cizrna, které můžete do nízkosacharidového jídelníčku zařadit.
  • Čokoláda – vysokoprocentní čokoláda má poměrně málo sacharidů, stejně jako čokolády s přírodními sladidly, na svačinu ale bude stačit čtvereček nebo dva.

Dnes už dávno neplatí, že kvalitní jídlo si musíte chystat pouze doma. Koupit se dá spoustu nízkosacharidových jídel, které neobsahují žádné škodlivé látky a jsou naopak plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Řada výrobců nízkosacharidových potravin ve svých nabídkách myslí i na vegetariány a vegany. DailyMix není výjimkou. Pořídit je možné třeba ovocné džemy, výborné dresinky nebo konjakové a proteinové přílohy.

Vegani a vegetariani foto 3

Když to shrneme


I jako vegetarián nebo vegan si můžete vychutnat plnohodnotný nízkosacharidový jídelníček a všechny jeho zdravotní benefity. Hlavně pro vegany, jejichž strava vyžaduje více omezení, ale platí nutnost hlídat si dostatečný příjem bílkovin a pravidelně doplňovat chybějící vitamíny a minerály.